Як тренуватися в спеку, щоб не отримати тепловий удар?

Вельми похвально, якщо ви, незважаючи на 30-градусну літню спеку, коли навіть асфальт на дорогах плавиться, не кидаєте тренування і дбаєте про свою фізичну форму. Однак дуже важливо враховувати температуру повітря на вулиці і в залі, оскільки тренування в спеку можуть негативно позначитися на здоров'ї. Займаючись спортом влітку, варто проявляти обережність і правильно планувати день, включаючи час, місце і інтенсивність тренувань. А ми розповімо детальніше, як і коли тренуватися, що врахувати і передбачити, щоб від фізичних навантажень в спеку отримати виключно користь, а не шкоду.

Заняття спортом на вулиці у вечірній час

Чи можна тренуватися в спеку: що може трапитися з організмом?

Запитайте у будь-якого спортивного лікаря, при якій температурі повітря добре займатися спортом. Вам дадуть відповідь "18-21°С». Саме при такій температурі наше тіло не переохолоджується і не перегрівається, і, як наслідок, не витрачає енергію на зігрівання/охолодження. Не складно здогадатися, що будь-яке тренування в спеку, коли стовпчик термометра перевалив за +25-30 градусів, це вже навантаження на організм. Незалежно від того, бігаєте ви, піднімаєте гантелі в спортзалі або катаєтеся на скейтборді. Адже тіло починає остуджувати себе шляхом "великих поставок" крові до шкіри і потіння, що автоматично викликає почастішання серцебиття, втрату вологи і погіршення постачання кров'ю м'язів. Це не може не відбитися на якості і результаті тренування. А якщо не шкодувати себе, ігнорувати сигнали тіла і порушувати правила тренування влітку, то організм може не впоратися зі спекою і з вашим тілом відбудеться наступне:

• Теплові судоми. Після або під час занять великі групи м'язів сильно спазмуються і дають хворобливі відчуття.
• Теплова втома. Настає слабкість, сонливість, головний біль, шкіра стає холодною, липкою, пітною, може початися нудота, блювота, піднятися температура тіла до 39-40°С. Якщо людині не надати допомогу, може наступити тепловий удар.
• Тепловий удар. У вас підвищується температура до 40 градусів, свідомість плутається, голова паморочиться, порушується зір, серцевий ритм, виникає блювота, головний біль. Потрібна термінова допомога лікарів, інакше можуть бути серйозні наслідки.
• Зневоднення. Загрожує тим, хто не п'є воду під час тренувань. Симптоми: відчуття перевтоми, біль і шум у голові, сухість у роті, запаморочення.
• Гіпонатріємія. Зворотний ефект, який чекає тих, хто порушує питний режим і п'є занадто багато води. Від цього організм сильно потіє і втрачає багато вологи разом з натрієм. А якщо цей елемент в крові опускається нижче позначки 135 мг/децилітр, то людина відчуває сильний головний біль, втому, ноги і руки набрякають, м'язи спазмуються, свідомість плутається. Якщо не вжити заходів вчасно, можливий набряк мозку, легенів і кома.

Як тренуватися в спеку: не допускаємо шкоди здоров'ю

Вирішуючи, як і коли ви проведете тренування, обов'язково враховуйте погоду і своє самопочуття. Якщо температура повітря вище +25°С – знижуємо тривалість і інтенсивність тренування. Навіть якщо просто некомфортно під час виконання будь-якої вправи, варто відмовитися від нього на час. Не змушуйте свій організм працювати "на знос", інакше він може "не пробачити" такого безвідповідальної поведінки, особливо серце і серцево-судинна система, адже на них в спеку лягає найбільше навантаження. Якщо ж ви відчуваєте себе прекрасно і хочете більшої активності і навантажень, спробуйте щось нове для себе, наприклад, катання на гірському велосипеді, трюки на велосипеді BMX, їзду на лонгборді, скейті і т.д. Ці заняття гарні в спеку, так як на швидкості вас обдуває свіжим вітром, що допомагає організму охолоджуватися. Тільки не забудьте про свою безпеку. Оскільки ці види спорту не без екстриму, важливо перед початком катань надягати захисне спорядження (хоча б шолом, наколінники і налокітники), яке вбереже від серйозних травм, якщо ви впадете.

Види літнього спорту

Також рекомендується споживати більше (!) рідини, вмиватися холодною водою, ні в якому разі не займатися під палючим відкритим сонцем і враховувати наступні моменти:

• в який час дня займатися;
• в якому одязі;
• індивідуальні особливості здоров'я;
• яку їжу приймати і чи варто це робити, якщо не хочеться;
• яким саме спортом зайнятися в спеку;
• обов'язковість розминки;
• сигнали тіла.

Розглянемо всі важливі моменти, які потрібно врахувати, докладніше.

Як правильно організувати тренування влітку: стежимо за погодою

При температурі повітря вище +30 градусів будь–які тренування на вулиці - вже небезпека для здоров'я. Якщо навіть в спокійному стані від спеки розширюються судини, а пульс частішає, то, що говорити про людей, які займаються спортом?

Важлива не тільки температура, але і вологість повітря. Навіть якщо ви займаєтеся в тіні, при високій температурі і вологості повітря можна отримати тепловий удар. Адже піт погано випаровується і організм змушений посилено працювати, щоб охолодити себе. Від цього число серцевих скорочень в хвилину ще більше збільшується і зростає навантаження на серце. В Америці, наприклад, користуються індексом спеки (heat index), який показує вологість і температуру повітря. Вам теж радимо враховувати ці 2 показника, щоб розуміти, наскільки небезпечно займатися спортом на вулиці. Наведемо температурні межі, при яких можуть настати наслідки від фізичних активностей:

• 27-32°С - можливо ви втомитеся від тренування, відчуєте легку слабкість;
• 32-39°С - цілком можливо настання теплового стомлення, судом і навіть удару;
• 39-51°С - досить високий ризик отримати тепловий удар, судоми і стомлення;
• 51°С - вкрай високий ризик отримати тепловий удар.

Вплив літньої температури на тіло під час тренування

Якщо займаєтеся на сонці, то індекс спеки підвищується на 8-15°С. Краще перенести тренування на вечір, якщо немає можливості провести її в тіні при нормальному індексі спеки.

Важливо! Навіть якщо ви тренуєтеся в залі або вдома, теж необхідно дотримуватися температурного і питного режиму, стежити за інтенсивністю навантажень. Чим вище температура повітря в спортивному залі, тим менше повинна бути інтенсивність тренування. Можна знизити звичну вагу, скоротити кількість повторів, збільшити час відпочинку між підходами і т.д.

Як займатися спортом в спеку: правильно вибираємо час дня

Найголовніше не тренуватися на вулиці в пік сонячної активності, який припадає на середину дня. Адже температура повітря в цей час досягає максимальних значень, що загрожує великими ризиками для здоров'я. Краще рішення - вечірні тренування, коли спека спадає. Або ж тренуйтеся рано вранці, через 1-2 години після пробудження. Займатися спортом відразу, як тільки встали з ліжка, небажано, так як кровотік ще уповільнений і серце з судинами отримають велике навантаження. Якщо тренуватися вранці і ввечері немає можливості, то вирушайте в спортзали з кондиціонером (ідеальна для тренувань температура там – 21-22°С).

Активності на вулиці у захисному спорядженні

Враховуємо особливості свого здоров'я

Якщо ви недавно перенесли складну операцію, перебуваєте на реабілітаційному лікуванні або відновлюєтеся після хвороби, краще поки відмовитися від спорту в спеку. Вам підійдуть легкі вечірні прогулянки, аеробні домашні вправи (якщо немає протипоказань). Якщо відчуваєте себе бадьоріше і є бажання додати навантажень, спробуйте спокійну їзду на самокаті, пробіжки підтюпцем в парку, плавання, легку аеробіку у воді. Але знову ж таки, тільки ввечері або в густій тіні.

В цілому з великою обережністю слід ставитися до літніх тренувань людям:

• похилого віку;
• почали недавно займатися спортом;
• із зайвою вагою;
• не звиклим до спеки;
• перенесли тепловий удар в минулому;
• не виспався;
• дітям;
• тренуються в захисній екіпіровці або жаркої, невідповідною одязі.

Також ризики отримати проблеми зі здоров'ям і перегрітися істотно зростають, якщо у вас є такі захворювання: високий тиск, гастроентерит, порушення ЦНС, сонячні опіки, муковісцидоз, підвищена температура тіла, анемія, діабет, не взятий під лікарський контроль, порушення роботи потових залоз, гіпертермії злоякісного характеру в минулому, серцево-судинні порушення і патології.

Дайте тілу звикнути до спеки

З настанням спеки дайте тілу поступово звикнути до неї, не кидайтеся відразу виконувати на тренуванні всі свої вправи або бігти звичні 10 км. Знизьте навантаження на 7-10 днів. Саме цей термін потрібен організму, щоб адаптуватися до спеки. На ваші результати це не вплине, зате дасть можливість проводити літні тренування в подальшому без теплових ударів.

Організація тренування влітку

Якщо ви новачок в спорті і хочете максимально комфортно і легко привчити організм до фізичних навантажень, радимо почати з баланс борда. Займатися на ньому можна і вдома, включивши кондиціонер, а результати він дає гідні – зміцнюються м'язи і зв'язки, що відповідають за стабілізацію тіла, вестибулярний апарат, розвиваються навички утримання балансу.

Важливо, в якому одязі займатися

Для літніх тренувань ретельно вибирайте одяг. Він повинен бути з легких світлих тканин, вільного крою, щоб повітря легко проникав до шкіри. Найзручніше шорти з футболкою або майкою. Відмінно, якщо у вас є спортивний літній одяг з ефектом охолодження і вологовідведення. Також в спеку ефективні сітчасті речі. Намагайтеся закрити від сонця голову і шийно-комірцеву зону – є одяг, що відображає ультрафіолет. Якщо ж ви любите вечірні пробіжки, а погода видалася прохолодною (наприклад, після грози), то тренуйтеся в спеціальній спортивній термобілизні, яка є в асортименті нашого магазину. Вона зігріє тіло і буде максимально комфортною для рухів.

Функції літньої термобілизни

Розминка перед тренуванням обов'язкова!

Який би формат спортивних занять ви не вибрали, не нехтуйте розминкою. Вона дуже важлива для підготовки суглобів, м'язів, серця і всього тіла до фізичних навантажень. Також розминка покращує нейром'язову координацію. Відмінним способом підготувати м'язи і тіло до інтенсивних занять спортом є катання на роликових ковзанах, велосипеді, самокаті. 10-15 хвилин і ваше тіло розігріте і готове до подальших навантажень. Пам'ятайте і про затримку – повноцінне відновлення м'язів після тренування. Також враховуйте, що температура після тренування в спеку може трохи підвищитися, тому не варто відразу бігти на роботу або приступати до якоїсь активної фізичної діяльності. Дайте організму прийти в себе і трохи відпочити.

Як правильно тренуватися влітку - дотримуйтесь правильний питний режим!

У спеку організм втрачає багато рідини (при потовиділенні), а при тренуваннях ще більше. Тому критично важливо вчасно ці втрати заповнювати, інакше організм не зможе охолоджуватися і ризик отримати тепловий удар, стомлення або зневоднення стрімко зростає. Через втрату тілом 1% ваги за рахунок втрати рідини, серцеві скорочення частішають на 6-10 ударів, а температура тіла підвищується на 0,25°С.

При вас завжди повинна бути пляшка чистої прохолодної води. Про солодкі газовані напої і соки забудьте. Під час тренування воду пийте дрібними ковтками. Чи не правильно прийти в зал і відразу все випити – різке надходження великої кількості рідини в організм створить серцю додаткове навантаження.

Для підтримки правильного водно-сольового балансу лікарі рекомендують пити воду з розрахунку 35 мл на 1 кілограм маси тіла (на добу). Випивати її слід так:

1. за 2 години до початку тренування – 500-550 мл.
2. кожні 10-20 хвилин в процесі тренування - 200-300 мл.

Заняття спортом влітку біля води

Інше випивайте вранці, ввечері і протягом дня за бажанням. На тривалому інтенсивному тренуванні (2 години і більше) звичайну воду варто замінити ізотоніком – спортивним напоєм, збагаченим мінеральними солями. Він запобіжить дефіцит натрію і зневоднення, і тренування пройде як слід. Деякі спортсмени п'ють воду з лимоном, комбучу.

Не змушуйте себе їсти через силу

У спекотні дні багато хто відзначає, що апетит істотно падає. Відповідно і організм потребує меншої кількості калорій. А значить, можете спокійно відмовитися від "важких" продуктів, де багато цукру, жирів, білків. Замініть їх сезонними овочами, які вживайте в сирому або запеченому вигляді. Також більшість фітнес-тренерів рекомендують вибирати легкозасвоювані продукти, наприклад, фрукти. Від них, до речі, ви і вітамінів багато отримаєте.

Вибирайте літні види спорту для тренувань у спеку

Коли на вулиці пекельне пекло, наше тіло прогрівається більше, ніж зазвичай. Тому підвищення температури в спеку – явище досить поширене, якого, до речі, варто уникати. Ефективний спосіб домогтися цього - вибирати правильні види активностей. Ми радимо віддавати перевагу літнім видам спорту (зверніть увагу на попередню статтю в нашому блозі "Яким видом спорту зайнятися влітку - підвищуємо активність у спеку"). Вони відмінно підходять для проведення часу на вулиці, тренують м'язи і приносять масу задоволення. Ловіть момент і катайтеся на лонгборді, скейтборді, велосипеді, роликах. Влаштовуйте піші походи, грайте в рухливі ігри, займайтеся водними видами спорту. Спробуйте щось, чим ви раніше ніколи не займалися, наприклад, кайтбординг, аквапілатес, трейлраннінг. І форму фізичну підтримайте, і море свіжих емоцій отримаєте. Якщо ваш спорт включає їзду на швидкості, виконання трюків, складних маневрів, ризики вдаритися головою, то обов'язково використовуйте захисний шолом. Він запобіжить небезпечні черепно-мозкові травми.

Безпечне тренування влітку: прислухаємося до сигналів тіла

Навіть якщо температура тіла підвищилася всього на 1 градус, ваш пульс частішає на 10-12 ударів, що вже підвищує навантаження на серце. Дуже важливо прислухатися, як ви відчуваєте себе в процесі тренування. Приводом зупинити її повинні стати такі сигнали тіла, інакше є ризик завдати шкоди здоров'ю:

• втома, сильна слабкість;
• головний біль, запаморочення;
• спазми, судоми м'язів;
• поява дратівливості;
• почастішання пульсу;
• не характерне для вас рясне потовиділення;
• падіння або підвищення артеріального тиску;
• шум/дзвін у вухах;
• порушення зору;
• блювота, нудота;
• плутана свідомість.

Як тільки помітите один з цих симптомів (або кілька), негайно підіть в тінь або приміщення, де є кондиціонер або вентилятор, вмийтеся холодною водою, прийміть прохолодний душ (якщо є можливість), зробіть пару ковтків води. Якщо поліпшення не настає, слід викликати невідкладну допомогу. Якщо цих ознак у вас немає, але ви відчуваєте млявість, то проведіть тренування «на малих обертах» — зробіть розминку, розтяжку, позаймайтеся йогою, пілатесом. Головне, не загнати організм в стресову ситуацію.

Спека - не привід закинути спорт на все літо. Однак важливо враховувати температуру повітря, своє здоров'я і самопочуття. Плануйте тренування влітку грамотно, щоб не допустити перегріву. Краще взагалі пропустити заняття, ніж в нападі спортивного фанатизму піддати організм ризику і потім відновлюватися 2-3 тижні. Не важливо, планується у вас сильне тренування вдома, похід в спортзал, пробіжка або заняття з вейкбордингу. Головне підійти до всього з розумом, враховуючи погоду і місце проведення заняття. А отримати експертні консультації з питань спорту і підібрати для себе спортивне спорядження для тренувань в задоволення ви можете в магазині спорттоварів Keeperstore.