Как тренироваться в жару, чтобы не получить тепловой удар?

Весьма похвально, если вы, несмотря на 30-градусную летнюю жару, когда даже асфальт на дорогах плавится, не бросаете тренировки и заботитесь о своей физической форме. Однако очень важно учитывать температуру воздуха на улице и в зале, поскольку тренировки в жару могут негативно сказаться на здоровье. Занимаясь спортом летом, стоит проявлять осторожность и правильно планировать день, включая время, место и интенсивность тренировок. А мы расскажем детальнее, как и когда тренироваться, что учесть и предусмотреть, чтобы от физических нагрузок в жару получить исключительно пользу, а не вред.

Занятие спортом на улице в вечерние время

Можно ли тренироваться в жару: что может случиться с организмом?

Спросите у любого спортивного врача, при какой температуре воздуха хорошо заниматься спортом. Вам ответят «18-21°С». Именно при такой температуре наше тело не переохлаждается и не перегревается, и, как следствие, не тратит энергию на согревание/охлаждение. Не сложно догадаться, что любая тренировка в жару, когда столбик термометра перевалил за +25-30 градусов, это уже нагрузка на организм. Вне зависимости от того, бегаете ли вы, поднимаете гантели в спортзале или катаетесь на скейтборде. Ведь тело начинает остужать себя путем «больших поставок» крови к коже и потения, что автоматически вызывает учащение сердцебиения, потерю влаги и ухудшение снабжения кровью мышц. Это не может не отразиться на качестве и результате тренировки. А если не жалеть себя, игнорировать сигналы тела и нарушать правила тренировки летом, то организм может не справиться с жарой и с вашим телом произойдет следующее:

• Тепловые судороги. После или во время занятий обширные группы мышц сильно спазмируются и дают болезненные ощущения.
• Тепловая усталость. Наступает слабость, сонливость, головная боль, кожа становится холодной, липкой, потной, может начаться тошнота, рвота, подняться температура тела до 39-40°С. Если человеку не оказать помощь, может наступить тепловой удар.
• Тепловой удар. У вас повышается температура до 40 градусов, сознание путается, голова кружится, нарушается зрение, сердечный ритм, возникает рвота, головная боль. Требуется срочная помощь врачей, иначе могут быть серьезные последствия.
• Обезвоживание. Грозит тем, кто не пьет воду во время тренировок. Симптомы: чувство переутомления, боль и шум в голове, сухость во рту, головокружение.
• Гипонатриемия. Обратный эффект, который ждет тех, кто нарушает питьевой режим и пьет слишком много воды. От этого организм сильно потеет и теряет много влаги вместе с натрием. А если этот элемент в крови опускается ниже отметки 135 мг/децилитр, то человек чувствует сильную головную боль, усталость, ноги и руки отекают, мышцы спазмируются, сознание путается. Если не принять меры вовремя, возможен отек мозга, легких и кома.

Как тренироваться в жару: не допускаем вреда здоровью

Решая, как и когда вы проведете тренировку, обязательно учитывайте погоду и свое самочувствие. Если температура воздуха выше +25°С – снижаем продолжительность и интенсивность тренировки. Даже если просто некомфортно во время выполнения какого-либо упражнения, стоит отказаться от него на время. Не заставляйте свой организм работать «на износ», иначе он может «не простить» такого безответственного поведения, особенно сердце и сердечнососудистая система, ведь на них в жару ложится наибольшая нагрузка. Если же вы чувствуете себя прекрасно и хотите большей активности и нагрузок, попробуйте что-то новое для себя, например, катание на горном велосипеде, трюки на велосипеде BMX, езду на лонгборде, скейте и т.д. Эти занятия хороши в жару, так как на скорости вас обдувает свежим ветром, что помогает организму охлаждаться. Только не забудьте о своей безопасности. Поскольку эти виды спорта не без экстрима, важно перед началом катаний надевать защитное снаряжение (хотя бы шлем, наколенники и налокотники), которое убережет от серьезных травм, если вы упадете.

Виды летнего спорта

Также рекомендуется потреблять больше правильной (!) жидкости, умываться холодной водой, ни в коем случае не заниматься под палящим открытым солнцем и учитывать следующие моменты:

• в какое время дня заниматься;
• в какой одежде;
• индивидуальные особенности здоровья;
• какую пищу принимать и стоит ли это делать, если не хочется;
• каким именно спортом заняться в жару;
• обязательность разминки;
• сигналы тела.

Рассмотрим все важные моменты, которые нужно учесть, подробнее.

Как правильно организовать тренировки летом: следим за погодой

При температуре воздуха выше +30 градусов любые тренировки на улице – уже опасность для здоровья. Если даже в спокойном состоянии от жары расширяются сосуды, а пульс учащается, то, что говорить о людях, которые занимаются спортом?

Важна не только температура, но и влажность воздуха. Даже если вы занимаетесь в тени, при высокой температуре и влажности воздуха можно получить тепловой удар. Ведь пот плохо испаряется и организм вынужден усиленно работать, чтобы охладить себя. От этого число сердечных сокращений в минуту еще больше увеличивается и возрастает нагрузка на сердце. В Америке, например, пользуются индексом жары (heat index), который показывает влажность и температуру воздуха. Вам тоже советуем учитывать эти 2 показателя, чтобы понимать, насколько опасно заниматься спортом на улице. Приведем температурные границы, при которых могут наступить последствия от физических активностей:

• 27–32°С – возможно вы устанете от тренировки, почувствуете легкую слабость;
• 32–39°С – вполне возможно наступление теплового утомления, судорог и даже удара;
• 39–51°С – достаточно высокий риск получить тепловой удар, судороги и утомление;
• 51°С – крайне высокий риск получить тепловой удар.

Влияние летней температуры на тело во время тренировки

Если занимаетесь на солнце, то индекс жары повышается на 8-15°С. Лучше перенести тренировку на вечер, если нет возможности провести ее в тени при нормальном индексе жары.

Важно! Даже если вы тренируетесь в зале или дома, тоже необходимо придерживаться температурного и питьевого режима, следить за интенсивностью нагрузок. Чем выше температура воздуха в спортивном зале, тем меньше должна быть интенсивность тренировки. Можно снизить привычный вес, сократить количество повторов, увеличить время отдыха между подходами и т.д.

Как заниматься спортом в жару: правильно выбираем время дня

Самое главное не тренироваться на улице в пик солнечной активности, который приходится на середину дня. Ведь температура воздуха в это время достигает максимальных значений, что чревато большими рисками для здоровья. Лучшее решение – вечерние тренировки, когда жара спадает. Или же тренируйтесь ранним утром, через 1-2 часа после пробуждения. Заниматься спортом сразу, как только встали с кровати, нежелательно, так как кровоток еще замедлен и сердце с сосудами получат большую нагрузку. Если тренироваться утром и вечером нет возможности, то отправляйтесь в спортзалы с кондиционером (идеальная для тренировок температура там – 21-22°С).

Активности на улице в защитном снаряжении

Учитываем особенности своего здоровья

Если вы недавно перенесли сложную операцию, находитесь на реабилитационном лечении или восстанавливаетесь после болезни, лучше пока отказаться от спорта в жару. Вам подойдут легкие вечерние прогулки, аэробные домашние упражнения (если нет противопоказаний). Если чувствуете себя бодрее и есть желание добавить нагрузок, попробуйте спокойную езду на самокате, пробежки трусцой в парке, плаванье, легкую аэробику в воде. Но опять же, только вечером или в густой тени.

В целом с большой осторожностью следует относиться к летним тренировкам людям:

• пожилого возраста;
• начавшим недавно заниматься спортом;
• с лишним весом;
• не привыкшим к жаре;
• перенесшим тепловой удар в прошлом;
• не выспавшимся;
• детям;
• тренирующимся в защитной экипировке или жаркой, неподходящей одежде.

Также риски получить проблемы со здоровьем и перегреться существенно возрастают, если у вас есть такие заболевания: высокое давление, гастроэнтерит, нарушения ЦНС, солнечные ожоги, муковисцидоз, повышенная температура тела, анемия, диабет, не взятый под врачебный контроль, нарушение работы потовых желез, гипертермии злокачественного характера в прошлом, сердечно-сосудистые нарушения и патологии.

Дайте телу привыкнуть к жаре

С наступлением жары дайте телу постепенно привыкнуть к ней, не бросайтесь сразу выполнять на тренировке все свои упражнения или бежать привычные 10 км. Снизьте нагрузку на 7-10 дней. Именно этот срок нужен организму, чтобы адаптироваться к жаре. На ваши результаты это не повлияет, зато даст возможность проводить летние тренировки в дальнейшем без тепловых ударов.

Организация тренировки летом

Если вы новичок в спорте и хотите максимально комфортно и легко приучить организм к физическим нагрузкам, советуем начать с баланс борда. Заниматься на нем можно и дома, включив кондиционер, а результаты он дает достойные – укрепляются мышцы и связки, отвечающие за стабилизацию тела, вестибулярный аппарат, развиваются навыки удержания баланса.

Важно, в какой одежде заниматься

Для летних тренировок тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из легких светлых тканей, свободного покроя, чтобы воздух легко проникал к коже. Удобнее всего шорты с футболкой или майкой. Отлично, если у вас есть спортивная летняя одежда с эффектом охлаждения и влагоотведения. Также в жару эффективны сетчатые вещи. Старайтесь закрыть от солнца голову и шейно-воротниковую зону – есть одежда, отражающая ультрафиолет. Если же вы любите вечерние пробежки, а погода выдалась прохладной (например, после грозы), то тренируйтесь в специальном спортивном термобелье, которое есть в ассортименте нашего магазина. Оно согреет тело и будет максимально комфортным для движений.

Функции летнего термобелья

Разминка перед тренировкой обязательна!

Какой бы формат спортивных занятий вы ни выбрали, не пренебрегайте разминкой. Она очень важна для подготовки суставов, мышц, сердца и всего тела к физическим нагрузкам. Также разминка улучшает нейромышечную координацию. Отличным способом подготовить мышцы и тело к интенсивным занятиям спортом является катание на роликовых коньках, велосипеде, самокате. 10-15 минут и ваше тело разогрето и готово к дальнейшим нагрузкам. Помните и про заминку – полноценное восстановление мышц после тренировки. Также учитывайте, что температура после тренировки в жару может немного повыситься, поэтому не стоит сразу бежать на работу или приступать к какой-то активной физической деятельности. Дайте организму прийти в себя и немного отдохнуть.

Как правильно тренироваться летом – соблюдайте правильный питьевой режим!

В жару организм теряет много жидкости (при потоотделении), а при тренировках еще больше. Поэтому критически важно вовремя эти потери восполнять, иначе организм не сможет охлаждаться и риск получить тепловой удар, утомление или обезвоживание стремительно возрастает. Из-за потери телом 1% веса за счет потери жидкости, сердечные сокращения учащаются на 6-10 ударов, а температура тела повышается на 0,25°С.

При вас всегда должна быть бутылка чистой прохладной воды. Про сладкие газированные напитки и соки забудьте. Во время тренировки воду пейте мелкими глотками. Не правильно прийти в зал и сразу всё выпить – резкое поступление большого количества жидкости в организм создаст сердцу дополнительную нагрузку.

Для поддержания правильного водно-солевого баланса врачи рекомендуют пить воду из расчета 35 мл на 1 килограмм массы тела (в сутки). Выпивать ее следует так:

1. За 2 часа до начала тренировки – 500-550 мл.
2. Каждые 10-20 минут в процессе тренировки – 200-300 мл.

Занятие спортом летом возле воды

Остальное выпивайте утром, вечером и в течение дня по желанию. На продолжительной интенсивной тренировке (2 часа и более) обычную воду стоит заменить изотоником – спортивным напитком, обогащенным минеральными солями. Он предотвратит дефицит натрия и обезвоживание, и тренировка пройдет как следует. Некоторые спортсмены пьют воду с лимоном, комбучу.

Не заставляйте себя кушать через силу

В жаркие дни многие отмечают, что аппетит существенно падает. Соответственно и организм нуждается в меньшем количестве калорий. А значит, можете спокойно отказаться от «тяжелых» продуктов, где много сахара, жиров, белков. Замените их сезонными овощами, которые употребляйте в сыром или запеченном виде. Также большинство фитнес-тренеров рекомендуют выбирать легкоусвояемые продукты, например, фрукты. От них, кстати, вы и витаминов много получите.

Выбирайте летние виды спорта для тренировок в жару

Когда на улице адское пекло, наше тело прогревается больше, чем обычно. Поэтому повышение температуры в жару – явление довольно распространенное, которого, кстати, стоит избегать. Эффективный способ добиться этого — выбирать правильные виды активностей. Мы советуем отдавать предпочтение летним видам спорта (обратите внимание на предыдущую статью в нашем блоге "Каким видом спорта заняться летом - повышаем активность в жару"). Они отлично подходят для времяпровождений на улице, тренируют мышцы и приносят массу удовольствия. Ловите момент и катайтесь на лонгборде, скейтборде, велосипеде, роликах. Устраивайте пешие походы, играйте в подвижные игры, занимайтесь водными видами спорта. Попробуйте что-то, чем вы раньше никогда не занимались, например, кайтбординг, аквапилатес, трейлраннинг. И форму физическую поддержите, и море свежих эмоций получите. Если ваш спорт включает езду на скорости, выполнение трюков, сложных маневров, риски удариться головой, то обязательно используйте защитный шлем. Он предотвратит опасные черепно-мозговые травмы.

Безопасная тренировка летом: прислушиваемся к сигналам тела

Даже если температура тела повысилась всего на 1 градус, ваш пульс учащается на 10-12 ударов, что уже повышает нагрузку на сердце. Очень важно прислушиваться, как вы чувствуете себя в процессе тренировки. Поводом остановить ее должны стать такие сигналы тела, иначе есть риск нанести вред здоровью:

• усталость, сильная слабость;
• головная боль, головокружение;
• спазмы, судороги мышц;
• появление раздражительности;
• учащение пульса;
• не характерное для вас обильное потоотделение;
• падение или повышение АД;
• шум/звон в ушах;
• нарушение зрения;
• рвота, тошнота;
• путанное сознание.

Как только заметите один из этих симптомов (или несколько), немедленно уйдите в тень или помещение, где есть кондиционер или вентилятор, умойтесь холодной водой, примите прохладный душ (если есть возможность), сделайте пару глотков воды. Если улучшение не наступает, следует вызвать неотложку. Если этих признаков у вас нет, но вы чувствуете вялость, то проведите тренировку «на малых оборотах» — сделайте разминку, растяжку, позанимайтесь йогой, пилатесом. Главное, не загнать организм в стрессовую ситуацию. 

Жара – не повод забросить спорт на все лето. Однако важно учитывать температуру воздуха, свое здоровье и самочувствие. Планируйте тренировки летом грамотно, чтобы не допустить перегрева. Лучше вообще пропустить занятие, чем в приступе спортивного фанатизма подвергнуть организм риску и потом восстанавливаться 2-3 недели. Не важно, планируется у вас сильная тренировка дома, поход в спортзал, пробежка или занятие по вейкбордингу. Главное подойти ко всему с умом, учитывая погоду и место проведения занятия. А получить экспертные консультации по вопросам спорта и подобрать для себя спортивное снаряжение для тренировок в удовольствие вы можете в магазине спорттоваров Keeperstore.